Sportwissen aktuell: Ausdauer und Ausdauertraining

 

 

 

Ausdauertraining

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Körpers (Organismus) gegen eine eintretende Ermüdung sowie die schnelle Wiederherstellungsfähigkeit nach einer beliebigen Belastung. Dies bedeutet, Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung, etwa eine bestimmte Laufgeschwindigkeit, über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten und sich nach dieser Belastung schnellstmöglich wieder zu regenerieren. Trainingswissenschaftlich kann die Ausdauer in verschiedene Ausdauerarten unterschieden werden: es gibt sowohl laktazide Ausdauer wie alaktazide Ausdauer, aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer, allgemeine Ausdauer und lokale Ausdauer. Unterschiden wird auch Kraftausdauer und Ausdauerkraft.

Ausdauertraining zielt meist auf die Verbesserung der (aeroben) Ausdauer ab. Unter aerober Ausdauer versteht man die (physische und psychische) Widerstandsfähigkeit gegenüber der Ermüdung bei einem lang anhaltenden Reiz / einer lang anhaltenden Belastung.

Dem Ausdauertraining werden zahlreiche positive Effekte zugeschrieben, so u.a.

  • Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System (HKS)
  • Erhöhter Grundumsatz und bei angemessenem Tempo die Verbrennung von Körperfetten
  • Durch den erhöhten Grundumsatz erfolgt eine Reduktion des Gewichts
  • Bei moderatem Ausdauertraining kann man auch eine Stärkung des Immunsystems erreichen, welches jedoch bei sehr intensivem Ausdauertraining geschwächt werden kann.
  • Der Ruhepuls der trainierenden Person sinkt in der Regel.

Einige Trainingsmittel für das Ausdauertraining, u.a. Laufbänder und Crosstrainer findet man bei Fairplay Sporthandel. Für das Leichtathletik-Training in der Schule eignet sich die Doppelstunde Leichtathletik Band 1 (Klasse 5-7)

Ausdauertraining im Kindesalter
Ausdauertraining mit Kindern ist dem Grundlagentraining zuzuschreiben. Grundsätzlich sollte nur im aeroben Bereich trainiert werden, und dies nicht nur, weil die Kinder bis dahin noch keine Berührung mit der Thematik hatten, sondern auch aus trainingswissenschaftlicher Sicht. So wird auch seitens der Sportmedizin die Empfehlung gegeben, dass ein gezieltes anoxidatives Ausdauertraining nicht wesentlich vor 14-16 Jahren begonnen werden sollte. Auch seitens der mangelnden Vorerfahrung würde ein anaerobes Training keinen Sinn machen und darüber hinaus frühzeitig die Motivation der Kinder reduzieren. Es geht somit primär um das Heranführen an das Training.

Ausdauertraining nach der Pubertät
Nach der Pubertät kommt die Körperlich- physische und motorische Entwicklung zum Abschluss und Jugendlichen werden "biologisch erwachsen".
Das heißt, es gibt eigentlich keine Belastungseinschränkungen mehr und alle körperlichen Systeme sind gut trainierbar auch im anaeroben Bereich.

Ausdauertraining bei Adipositas / Übergewicht
Mit dem Ausdauertraining verbinden viele Personen die Reduktion von Gewicht über eine Abnahme der Fettmasse. Um Gewicht zu reduzieren sollte das Ausdauertraining mit einer geringen Herzfrequenz durchgeführt werden, damit die Energiebereitstellung im Körper optimal die Ressourcen verwerten kann. Waldlauf/Jogging ist daher für Übergewichtige kaum zu empfehlen, vielmehr sollten diese sich dem Walking und Nordic Walking zuwenden, auf das richtige Schuhwerk und die richtigen Nordic Walking Stöcke ist dabei zu achten. Alternativ zum Walking / Nordic Walking kann natürlich auch Schwimmen gegangen werden. Solange bei der sportlichen Betätigung noch gesprochen werden kann ist die Belastung nicht zu hoch. Gleichzeitig bringt ein gemütlicher Spaziergang nicht den gewünschten Effekt, denn eine gewisse Reizschwelle muss - um von Training sprechen zu können - überschritten werden. Das häufig zu sehende Spazierengehen mit Stöcken ist im Übrigen nicht mit Nordic Walking zu verwechseln!

 

Kontrolle des Trainingsbereichs
Als Möglichkeit der Kontrolle kann die Herzfrequenz der Sportler herangezogen werden. Dazu gibt uns der "Ruhepuls" Auskunft über den Trainingszustand und kann somit als Zustand vor der Belastung angesehen werden.

Herzfrequenz bei Kindern
Im Training sollte bei Kindern ein Minimum von 150 Schlägen/min. erreicht werden, optimal wäre allerdings eine Belastung von 170 Schlägen/min. (Verbesserung der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit).

Herzfrequenz bei Erwachsenen
Bei Erwachsenen gilt die Faustregel 220 minus Lebensalter (220-LA) für die maximale Herzfrequenz. Dies ist jedoch nur ein grober Richtwert, der die persönliche Konstitution nicht berücksichtigt. Der Trainingspuls im Grundlagentraining sollte laut Literatur ca. 60-65% davon betragen. Bei einem Erwachsenen mit 40 Jahren errechnet sich so ein Wert von 117. Dieser Wert ist jedoch als zu gering einzustufen, eine Herzfrequenz um 130 Schläge / Minute gilt als geeigneter.
Die Erholungsherzfrequenz wird als gut bis sehr gut beurteilt, wenn nach 3min. die Herzfrequenz von 100 Schlägen/min. erreicht wird. Angaben hierzu sind für Kinder vor der Pubertät schwierig, denn diese Werte würden ungefähr ihrem Ruhepuls entsprechen. So müsste eher von einem Puls von 120 ausgegangen werden, da auch die anaerobe Schwelle bei Kindern höher (bei ca. 180 Schlägen/Minute) liegt.

 

weitere Themen zur Ausdauer

Reebok bietet verschiedene Artikel zum Ausdauertraining.

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