Sportwissen aktuell: Core Training

 

 

 

Warum sollten Läufer ein Core Training durchführen?

Teil II: Übungen

Betrachtet man nun die haltungsstabilisierenden Inhalte des Core Trainings, lassen sich für Läuferinnen und Läufer folgende Empfehlungen aussprechen:

  1. Übungen zur Wiederherstellung von Bewegungssymmetrien
  2. Übungen zur Förderung von Gleichgewicht und Mobilität
  3. Übungen zur Verbesserung der (Rumpf)Stabilität
  4. Übungen zur Verbesserung der Mobilität
  5. Übungen zur Kräftigung der Beine/Beinachse
  6. Übungen zur Verbesserung der Koordination und Stabilität der Beine und Hüfte
  7. Übungen zur Verbesserung der Bewegungsmuster
    (vgl. Lindner, 2011)

Übungsvorschläge für Läuferinnen und Läufer

Für Unterwegs oder zu Hause

  1. Ausfallschritt mit Drehung
    Aus dem parallelen Stand machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Bein (Knie nicht über Fußspitze!). Bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz und drehen Sie Rumpf und Schultern nach links, der annähernd gestreckte rechte Arm zieht den Oberkörper nach links hinten oben. Stoßen Sie sich aus dieser Position in den nächsten Ausfallschritt.
  2. Einbeinige Kniebeuge
    Im parallelen Stand führen Sie ein Knie vorhoch, während Sie das andere Knie beugen. Das gebeugte Knie darf nicht über die Fußspitze zeigen. Aus dieser Position strecken Sie das Bein bis in den Zehenstand. Nach 3-4 Kniebeugen das Bein wechseln.
  3. Beinrückheben
    Einbeinstand auf rechtem Bein ausbalancieren, dann Hüfte beugen und linkes Bein rückheben. Wenn Sie es schaffen, greifen Sie mit der linken Hand an den rechten Fuß und spannen Sie dabei das Gesäß an. Wenn diese Position zu instabil ist, beide Hände seitlich ausstrecken. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.
  4. Dehnung aus der Sumo-Hocke
    Im schulterbreiten Stand mit leicht ausgedrehten Füßen beugen Sie die Hüfte und greifen an die Fußspitzen. Gehen Sie jetzt in die Hocke bis die Hüfte zwischen den Füßen ist und richten Sie die Brust auf. Während Sie jetzt die Beine strecken, versuchen Sie weiterhin die Zehen festzuhalten.

Zu Hause

    • Training mit der Slashpipe
    • Seitlicher Unterarmstütz
      Sie liegen mit dem Unterarm auf dem Boden in Seitlage, der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Heben Sie den Oberkörper so, dass nur noch Unterarm und Füße den Boden berühren und achten Sie dabei auf eine gestreckte Hüfte (Körper ist gerade von Kopf bis Fuß). Heben Sie nun das obere Bein ab. Wem diese Übung zu einfach ist, der streckt den oberen Arm über den Kopf oder zieht das untere Bein bis zur Brust, um es dort zu halten.
    • Liegestütz auf ABS Powerball
      In der Ausgangsposition werden die Hände seitlich auf den ABS Powerball gestützt (Fingerspitzen zeigen in Richtung Boden), die Füße (Zehen) stehen auf dem Boden. In dieser Position Liegestützen durchführen. Alternativ, wenn kein Ball vorhanden ist, auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte oder einem Balance-Pad die Liegestützen durchführen.
    • Russian Twist
      Legen Sie sich mit dem Oberkörper rückwärts auf den ABS Powerball, so dass sich dieser zwischen den Schulterblättern befindet. Die Arme werden nach oben gestreckt, die Handinnenflächen berühren sich dabei. Halten Sie die Hüfte oben und drehen Sie die Schulter so zur Seite, dass die Hände zur Seite zeigen (Sie liegen nun nur noch mit einer Schulter auf dem Ball). Die Hüfte wird dabei nicht mit gedreht (Gesäß anspannen).
    • Knie-Beuger
      Gehen Sie in die Liegestütz-Position und legen Sie die Schienbeine auf den ABS Powerball (die Schulter befindet sich über den Handgelenken). Ziehen Sie die Knie zur Brust, so dass nur noch die Fußspitzen den Ball berühren. Abwechselnd vor und zurückführen. Zur Steigerung können Sie dies einbeinig durchführen.
    • Beinheben
      Legen Sie sich mit der Hüfte vorwärts auf den ABS Powerball, Hände und Füße berühren den Boden. Heben Sie nun die Beine, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Zur Steigerung können Sie gegengleich die Beine heben und senken.

    [Teil I]

     

    Literatur

    Baur et al. (2002). Zur Wirkung von Einlagen und Physiotherapie. Orthopädieschuhtechnik, 10, 50-53.

    Hammes, A., Rühl, J., Laubach, V. & Sutor, V. (2011). Core und Stability. Grundlagenbuch sensomotorisches Training. Frankfurt: Deutscher Turner-Bund.

    Lindner, J. (2011). Sieben notwendige Übungen für Läufer ( und solche, die es werden wollen). Zugriff am 19. Mai 2011 unter http://www.aktiv-training.de/download/2011/03_02.02.2011/Uebungen_Laeufer.pdf

    Mayer et al. (2001). Verletzungen und Beschwerden im Laufsport. Dt. Ärzteblatt, 98 (19), 1254-1259.
    Sato K, Mokha M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? J Strength Cond Res, 23, (1), 133-140.

    Verstegen, M. (2009). Core Perfomance. München: Riva.