Sportwissen aktuell: Dehnen, Beweglichkeit, Stretching

 

 

Dehneffekte

Nachdem das Dehnen in den letzten Jahren in alle Richtungen diskutiert wurde, ist es an der zeit, die derzeit gesicherten Erkenntnisse von Annahmen und Spekulationen zu trennen. Trotz der entsprechenden Publikationen halten sich zahlreiche Gerüchte um das Dehnen hartnäckig. Doch was wissen wir wirklich?
Zu unterscheiden ist beim Dehnen zwischen dem sogenannten Kurzzeit-Dehnen und dem Langzeit-Dehnen. Ersteres erfolgt insbesondere beim Aufwärmen, Zweiteres über ein langes und systematisches Dehntraining, also ein Dehntraining über einen langen Zeitraum. Hier liegen teilweise gegenteilige Effekte vor. So wird die  Schnellkraft oder auch die Maximalkraft bei kurzzeitigem Dehnen, also bei Dehnen während des Aufwärmens, reduziert. Durch ein langfristiges und systematisches Dehntraining dagegen verbessern sich die Kraftwerte.

Gelenkbeweglichkeit
Aufwärmen: kurzfristig Verbesserung
Systematisches Dehntraining: dauerhafte Verbesserung

Verletzungsprophylaxe
Aufwärmen: unterschiedliche Aussagen (von vorbeugend bis hin zu größerem Verletzungsrisiko), daher ist derzeit keine klare Aussage möglich
Systematisches Dehntraining: auch hier gibt es keine aussagekräftigen wiss. Ergebnisse. Es existiert eine Annahme, dass der gleichzeitige Kraftzuwachs durch das Dehntraining Verletzungen vorbeugt.

Muskelkater
Aufwärmen: derzeit überwiegt die These, dass Muskelkater durch ein intensives Dehntraining verstärkt wird, da die als Muskelkater bezeichneten Verletzungen im Sarkomer bei intensiver Dehnung verstärkt werden.
Systematisches Dehntraining: intensives Dehntraining kann Muskelkater hervorrufen

Muskellänge
Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen hat keine Auswirkungen auf Muskellänge
Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat keine Auswirkungen auf Muskellänge

Muskuläre Dysbalancen
Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen hat keine Auswirkungen auf die muskulären Dysbalancen
Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat keine Auswirkungen auf die muskulären Dysbalancen

  1. Folgerung: Krafttraining, insbesondere der Antagonisten ist notwendig

Stiffness / Ruhespannung des Muskels
Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen reduziert kurzfristig die Muskelspannung
Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat keine positive Auswirkungen auf die Ruhespannung, sondern kann im Gegenteil diese noch erhöhen, da der Muskel durch intensives Dehntraining hypertrophiert

Wohlbefinden/ Entspannung
Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen sanftes Dehnen fördert die Entspannung (psychologische Wirkung?)
Systematisches Dehntraining: keine Aussage möglich

Leistungsfähigkeit
Aufwärmen: Sportartenspezifisch. Schnellkräftige und reaktive Muskelleistungen scheinen negativ beeinflusst zu werden (siehe Kraftleistung), bei Sportarten mit notwendigerweise hoher Gelenkreichweite scheint es positive Effekte insbesondere durch aktives Dehntraining zu geben (psychologischer Effekt?)
Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat insbesondere bei Sportarten mit notwendigerweise hoher Gelenkreichweite positive Effekte (bspw. Turnen, RSG, Eiskunstlauf)

Maximalkraft
Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen reduziert kurzfristig die Maximalkraft
Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat eine  positive Auswirkungen auf die Maximalkraft

Maximalkraft
Aufwärmen: kurzfristiges Dehnen reduziert kurzfristig die Schnellkraft
Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat eine  positive Auswirkungen auf die Schnellkraft

Kraftausdauer
Aufwärmen: keine Aussage möglich
Systematisches Dehntraining: langfristiges Dehnen hat eine  positive Auswirkungen auf die Kraftausdauer

 

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