Sportwissen aktuell: Dehnen, Beweglichkeit, Stretching

 

 

 

Dehnübungen nach dem Laufen

Die Wirkung von Dehnübungen wurden bereits auf der vorherigen Seite dargestellt und der Effekt von ein paar wenigen Dehnübungen etwa nach dem Laufen ist eher auf der subjektiven Seite als auf der objektiven Seite zu finden. Sie können nach dem Laufen Dehnen, aber es besteht "kein Zwang". Zur Regeneration bringen Dehnübungen bspw. wenig, hier ist eine heiße Dusche, ein Saunagang oder ein Entspannungsbad förderlicher.

Wenn Sie dehnen möchten, dehnen Sie am besten folgenden Muskelgruppen:
1. Wadenmuskulatur: Zwillingswadenmuskel
2. Wadenmuskulatur: Schollenmuskel
3. Beinrückseite
4. Oberschenkelvorderseite
5. Oberschenkelinnenseite

1. Wadenmuskulatur: Zwillingswadenmuskel

Ausgangsstellung:
Sie stellen sich in Schrittstellung mit dem Gesicht zu einer Wand / einem Baum, beide Fußspitzen zeigen dabei nach vorne, mit den Händen stützen Sie sich an der Wand / dem Baum ab. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere Bein gestreckt.

Durchführung:
Schieben Sie nun leicht die Hüfte nach vorne und drücken Sie dabei die Ferse auf den Boden. Sie spüren dabei in der Wadenmuskulatur ein leichtes ziehen. Sollten Sie nichts spüren, variieren Sie die Schrittlänge. Die Dehnstellung halten Sie bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht, sie können auch zwischenrein immer wieder die Ferse leicht anheben und absenken.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

2. Wadenmuskulatur: Schollenmuskel

Ausgangsstellung:
Sie stellen sich in Schrittstellung mit dem Gesicht zu einer Wand / einem Baum, beide Fußspitzen zeigen dabei nach vorne, mit den Händen stützen Sie sich an der Wand / dem Baum ab. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere Bein ist ebenfalls gebeugt.

Durchführung:
Schieben Sie nun leicht die Hüfte nach vorne-unten und drücken Sie dabei die Ferse auf den Boden. Sie spüren dabei tiefer in der Wadenmuskulatur ein leichtes ziehen. Sollten Sie nichts spüren, variieren Sie die Schrittlänge. Die Dehnstellung halten Sie bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

3. Beinrückseite

Ausgangsstellung:
Suchen Sie sich eine leichte Erhöhung (etwa einen Baumstumpf, eine Bank, ...). Stellen Sie sich mit Blick zum Baumstumpf / zur Bank davor, setzen Sie eine Ferse auf die Erhöhung und strecken Sie dieses Bein.

Durchführung:
Mit aufrechtem Oberkörper beugen Sie sich nun nach vorne, dabei spüren Sie ein leichtes Ziehen in der Beinrückseite. Die Dehnstellung halten Sie bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

 

4. Oberschenkelvorderseite

Ausgangsstellung:
Sie stellen sich mit paralleler Fußstellung mit dem Gesicht zu einer Wand / einem Baum, mit den Händen stützen Sie sich an der Wand / dem Baum ab. Ein Bein im Kniegelenk beugen, mit der Hand an die Fessel / das Sprunggelenk greifen.

Durchführung:
Sie ziehen das gebeugte Bein am Sprunggelenk in Richtung Gesäß. Dabei achten Sie bitte darauf, dass das Knie senkrecht nach unten zeigt und Ihre Hüfte gestreckt ist. Sie spüren ein leichtes Ziehen an der Oberschenkelvorderseite. Die Dehnstellung halten Sie bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht.
Sollten Sie das Sprunggelenk nicht greifen können, können Sie auch mit einem Finger an der Ferse in den Schuh greifen.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

5. Oberschenkelinnenseite

Ausgangsstellung:
Stellen Sie sich in einen breiten Grätschstand.

Durchführung:
Drehen Sie das rechte Bein etwas nach außen und beugen Sie dieses im Kniegelenk. Mit den Händen können Sie sich auf dem rechten Knie abstützen. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt, das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie in Richtung Fußspitze zeigt. Sie spüren nun am linken Bein eine Zugspannung auf der Innenseite. Die Dehnstellung halten Sie bis der "Zugschmerz" etwas zurückgeht.
Nicht vergessen: Bein wechseln!

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