Sportwissen aktuell: Kraft und Krafttraining

 

 

 

Krafttraining an Fitnessgeräten

Krafttraining ist ein körperliches Training zur Erhöhung der Muskelmasse und insbesondere zur Steigerung der Kraftffähigkeiten. Krafttraining gehört in den Kanon der konditionellen Fähigkeiten (Kondition), zu denen auch Schnelligkeitstraining und Ausdauertraining gehören. Das Beweglichkeitstraining wird unterschiedlich diskutiert, bei manchen Autoren wird es zu den konditionellen Fähigkeiten hinzugezählt.

Um einen Krafttrainingseffket zu erzielen, muss der Körper während des Krafttrainings belastet werden. Der Muskel wird dabei quasi für einen Trainingsreiz überlastet, so dass der Körper darauf mit einem Mehrausgleich (Superkompensation) reagieren kann. Der Körper regeneriert also nach dem Trainingsreiz indem er die bei der Belastung des Krafttrainings entstandenen Schäden repariert und die Energiespeicher wieder auffüllt. Für den Fall, das ein solche Belastung wieder eintritt sorgt der Körper mit einem Mehrausgleich, dies nennt man in der Trainingswissenschaft Superkompensation.

Krafttraining kann an, mit und ohne Geräte durchgeführt werden. Viele Personen zieht es in ein Fitnessstudio, aber viele trainieren auch gerne zu Hause mit Hilfe kleiner Geräte wie von Thera-Band, Tubes, Hanteln, Langhantel (Bodypumps), Medizinbällen, Heavy Hands und viele mehr. Der neue Gymstick ist dabei ein ganz besonders interessantes Gerät, das eine kleine Revolution im Gesundheitssport ausgelöst hat. Krafttraining kann mit der Stange, den Tubes oder beiden gemeinsam durchgeführt werden. Der aktuelleste Trend im Krafttraining sind jedoch Vibrationsgeräte, so auch die BodyVib Vibrationshanteln. Hier werden einige Hinweise für das Krafttraining an Geräten (Studio oder Heimtrainingsstation) gegeben.

Welche Zielgruppen findet man in einem Studio / an Krafttrainingsgeräten und welche Ziele verfolgen diese?

  • Bodybuilder: Muskelaufbau
  • Leistungssportler: sportartspezifisches Training primär im Kraftbereich, Prävention gegen einseitige Belastung, Rehabilitation
  • Personen, die der Zielgruppe "Wellness" zuzuordnen sind: Krafttraining für Schönheit und Wohlbehagen (etwa Bauch-Beine-Po); Kraft- und Ausdauerverbesserung
  • Reha-Patienten: Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit; v.a. Krafttraining zum Muskelaufbau
  • Präventiv orientierte Personen: Kraft- und Ausdauertraining, intra- und intermuskuläre Koordination

Stundenaufbau eines Krafttrainings mit Geräten

  • Allgemeines Aufwärmen (5-10 min) an Ruder- oder Stepgerät, Ergometer oder Laufband
  • Spezifisches Aufwärmen (am Gerät mit leichten Gewichten)
  • Krafttraining am Gerät
  • Ausdauer (20-30 min), je nach Zielgruppe ausdehnen

Hinweise

  • Gerät richtig einstellen, damit die Übung funktionell ausgeführt werden kann
  • Überlastungen durch hohe Gewichte (oder falsche Hebel) vermeiden
  • Bewegungen nicht bis in die Endposition der Gelenke durchführen
  • Rücken immer gerade halten
  • Kopf in Verlängerung der WBS behalten
  • bei Belastung ausatmen (keine Pressatmung)

 

Training an Fitnessgeräten - besondere Hinweise (eine Auswahl)

Aufwärmen

Ergometer

  • Aufwärmen, allgemeine Ausdauer, Kraftausdauer (Beine)
  • Sattelhöhe und Lenker richtig einstellen
  • gerader Rücken - leicht nach vorne geneigt
  • von leichter zu schwerer Einstellung
  • Bein nicht ganz durchstrecken

Stepper, Crosstrainer

  • Aufwärmen, allgemeine Ausdauer, Kraftausdauer (Beine)
  • Füße ganz aufsetzen
  • Oberkörper leicht nach vorne geneigt
  • gerader Rücken
  • mittlere Bewegungsamplitude
  • Widerstand nicht zu hoch wählen

Rudergerät

  • Aufwärmen, allgemeine Ausdauer, Kraftausdauer (Beine)
  • Füße fest aufsetzen
  • gerader Rücken
  • Beine nicht durchstrecken
  • erst Beine strecken, dann Arme zum Bauch ziehen - gleichzeitig lösen

Krafttraining

Bauchmuskelgerät

  • Kräftigung der seitlichen und geraden Bauchmuskulatur
  • Fixierung lösen
  • richtige Reihenfolge der Hebelbetätigung berücksichtigen
  • für seitliche Bauchmuskulatur Beine zur Seite legen, Oberkörper auf selbe Seite legen und Griffe nur einseitig verwenden

Rückenstrecker

  • Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
  • Beinlänge einstellen
  • Hohlkreuz vermeiden
  • Schulterblätter zusammenziehen
  • je flacher das Gerät, desto größer der Kraftaufwand

Latissimusgerät

  • je nach Bewegungsrichtung Latissimus oder Pectoralis, immer jedoch Schultergürtel beteiligt
  • stabiler Sitz (ganze Fußsohle aufsetzen)
  • Latissimus : Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne gebeugt, Schulterblätter zusammen ziehen, Kopf nicht nach vorne abknicken
  • Pectoralis: Oberkörper aufrecht, nicht ganz nach vorne rutschen

 

 

Beinbeuger

  • Oberschenkelrückseite
  • Gerät alt (in Rückenlage): weglassen
  • Gerät neu (in Bauchlage): Gewicht nicht zu hoch wählen (Rücken belastend)

Beinpresse

  • Oberschenkelvorderseite (quadriceps femoris) oder Wadenmuskulatur
  • Schlitten auf Körperlänge einstellen (Knie nicht unter 90°)
  • Knie nicht ganz durchstrecken
  • Füße schulterbreit
  • Fußspitzen leicht nach außen
  • Schulterpolster einstellen
  • je aufrechter der Sitz, desto mehr Gesäßmuskelanteil
  • je niedriger die Füße aufgesetzt werden, desto höher den Anteil der Wadenmuskulatur
  • mit Neigungswinkel der Fußplatte differenzierte Einstellung möglich

Butterfly

  • Brustmuskulatur (Pectoralis)
  • neueres Gerät: Einstiegshilfe; vorher unbedingt Gewicht kontrollieren
  • Schulter-Arm-Ellbogen-Winkel je ca. 90°
  • nicht zu weit zurückführen
  • Ellbogen nicht von Polster lösen
  • Ellbogen nicht über Schulterhöhe heben

Seilzüge

  • Rückenmuskulatur, Schultergürtel, Brustmuskulatur, sehr vielseitig verwendbar
  • stabile Ausgangsstellung und Rücken gerade
  • Bewegungsmöglichkeiten: von oben nach unten und umgekehrt, in Brusthöhe, in Hüfthöhe, seitwärts, frontal, symmetrisch und asymmetrisch, in Kniestellung, seitlich mit Rotation

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