Sportwissen aktuell: Rückenschule, Rückentraining, Rückenschmerz

 

 

 

 

Rückenschule - Bücken Heben, Tragen- die "Richtige" Belastung der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule bildet zusammen mit dem Brustkorb und dem Beckengürtel das Rumpfskelett.

Die Wirbelsäule ist nicht gerade, sondern weist wie bereits bei den anatomischen Grundlagen beschrieben vier physiologische Krümmungen auf: die Halslordose (nach vorne durchgebogen), die Brustkyphose (nach hinten durchgebogen), die Lendenlordose sowie die Sakralkyphose.

Die Wirbelsäule hat die Aufgaben, den Rump (-> Skelette) zu stützen (Stützfunktion), das Zentrale Nervensystem zu schützen (Schutzfunktion), Stöße und Erschütterungen abzufedern (Federungsfunktion), sowie eine möglichst große Beweglichkeit des Rumpfes und des Kopfes zu gewährleisten (Bewegungsfunktion) (vgl. Weineck, 2000, S. 71- 80).

Die Stellung der Wirbelsäule beeinflusst in großem Maße die Belastung der Bandscheiben, die maßgeblich an der Federungsfunktion beteiligt sind.

Eine geringere Belastung der Bandscheiben wird durch "richtiges" Bücken, Heben und Tragen erreicht. Somit können Fehlbelastungen, und damit vor allem eine Überbelastung der unteren Lendenbandscheibe, durch die richtige Technik vermieden werden.

So sollte man beim Bücken auf einen geraden Rücken achten, d.h weder ins Hohlkreuz fallen noch einen Rundrücken bilden. Drehbewegungen beim Bücken sind aufgrund übermäßiger Belastung der Bandscheiben zu vermeiden. Durch eine Schrittstellung gelingt es, rückenfreundlich in die Knie zu gehen. Diese Technik wird "Bückling" genannt. Generell sollte das Bücken, wenn möglich, vermieden werden. Im Alltag angewandt, bedeutet dies zum Beispiel, dass man die Schuhe zum Schnüren hochstellt und eine günstige Platzierung von häufig genutzten Gegenständen beispielsweise in der Küche wählt.

Ebenso wie beim Bücken können auch beim Heben Fehlbelastungen durch die richtige Technik vermieden werden. Kurzer Lastarm, d.h. Gegenstände möglichst nah am Körper heben sowie ein gerader Rücken sind dabei die obersten Prinzipien. Des weiteren sollten die Beine mehr als hüftbreit gegrätscht werden. Außerdem empfiehlt es sich, bei schweren Gegenständen die Kraft der Beine durch Beugen der Knie (bis maximal 90 Grad) zu nutzen.

Bei leichteren Gegenständen kann die sogenannte "Waage" angewandt werden, d.h. das Gewicht ist auf ein Bein zu verlagern und mit der Gegenhand ist das Utensil aufzuheben. Rundrücken und Hohlkreuz sind zu vermeiden. So ist es rückenschonender, die Einkaufstaschen auf beide Körperseiten gleichmäßig zu verteilen, schwere Gegenstände möglichst zu zweit heben und Dinge, die man häufig benutzt, günstig zu platzieren.

Bisher wurden Techniken des Bückens und Hebens thematisiert. Auch beim Tragen kann die Wirbelsäule durch Beachtung folgender Grundsätze weniger belastet werden: Kurzer Lastarm, gerader Rücken, geteilte Last, einseitiges Tragen sowie Rundrücken und Hohlkreuz vermeiden. Dies lässt sich dadurch erreichen, dass man beispielsweise Einkaufstaschen auf beide Körperseiten gleichmäßig verteilt oder alternativ "Rollwagen" bzw. Rucksäcke benutzt. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, schwere Lasten möglichst zu zweit zu tragen.

Ganz in Vergessenheit geraten ist bei uns die Variante, Lasten auf dem Kopf zu tragen, wie sie häufig in Entwicklungsländern ihre Anwendung findet. Diese Möglichkeit bietet den Vorteil, dass die Last direkt über dem Körperschwerpunkt getragen wird. Es kommt somit zu keiner einseitigen (rotatorischen) Belastung.

Literatur:

Weineck, J. (2000). Sportanatomie . Balingen: Spitta Verlag.

WLSB (Hrsg.) (1996). Materialsammlung -G.U.T . o.O.o.V.

 

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