Sportwissen aktuell: Rückenschule, Rückentraining, Rückenschmerz

 

 

 

 

Rückenschule - Ausgleichsübungen am Büroarbeitsplatz

 

Die Rahmenbedingungen:

Sorgen Sie für frische Luft.

Die Durchführung ist in Alltags- und Arbeitskleidung möglich.

Einseitige Alltagsbelastungen werden durch diese Übungen kompensiert.

Sie sollten darauf achten, dass die beanspruchten Muskelgruppen gelockert, entspannt, gedehnt, gekräftigt und mobilisiert werden. Ergänzen Sie die Übungen durch einen Steharbeitsplatz, etwa mit einem Stehpult und einem dazu passenden kyBounder, denn stehen bei der Arbeit ist schwer.

 

Übung: "Mobilisation und Kräftigung von Hals und Nacken"

Kopf langsam seitlich hin und her bewegen. Die Ohren bewegen sich dabei in Richtung Schulter.

Verschränken Sie ihre Hände und legen Sie diese an den Hinterkopf. Nun bauen Sie einen Druck zwischen dem Hinterkopf und den Händen auf (2x 7 Sekunden).

Verschränken Sie nun die Arme vor der Stirn und führen

sie die gleiche Übung wie zuvor beschrieben durch.

 

Übung: "Kräftigung von Schultergürtel und Brustmuskulatur"

Ausgangsposition ist eine aufrechte Sitzposition. Haken Sie die Finger ineinander und ziehen Sie die Schulterblätter etwa acht bis zehn Sekunden fest zusammen. Danach drücken Sie die Handballen in Schulterhöhe etwa acht bis zehn Sekunden aneinander.

Übung: "Kräftigung des Rückens"

Bequeme Sitzposition einnehmen und Beine in Hüftbreite aufstellen. Den Oberkörper ganz nach vorne beugen und sich mit den Handkanten auf dem Tisch abstützen. Die Hände werden nun abwechselnd von der Tischplatte abgehoben (10-15 Wiederholungen).

Übungen: "Dehnung des Rückens"

Bequeme Sitzposition einnehmen. Als ob Sie Wirbel für Wirbel abrollen, beugen Sie die Wirbelsäule langsam nach unten. Legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und halten Sie diese Position 10-15 Sekunden.

Des weiteren sollten Sie sich öfters einmal die Zeit nehmen um sich ausgiebig zu recken und strecken.

Übung: "Ausgleichsübungen für die Füße und Beine"

Sitzen Sie aufrecht an der vorderen Kante Ihres Stuhls. Die Beine im rechten Winkel, mit geschlossenen Knien, auf den Boden stellen. Die Hände drücken die Knie zusammen, die Beinmuskulatur soll einen Gegendruck aufbauen. (2 x 6 Sekunden)

Gleiche Übung, allerdings drücken die Arme die Knie auseinander und die Beinmuskulatur drückt dagegen.

Sitzen Sie aufrecht an der vorderen Kante Ihres Stuhls. Die Beine im rechten Winkel, mit leicht geöffneten Beinen. Die Füße stehen auf einem Venentrainer oder DYNAIR-Ballkissen. Die Füße gegengleich vor und zurückwippen.

Sitzen Sie mit geradem Rücken an der Vorderkante Ihrer Stuhls. Ein Bein wird ausgestreckt und die Zehen werden angezogen. Nun mit geradem Rücken langsam nach vorn beugen.

Bezugsquelle: Fairplay Sporthandel: Fitness-Gesundheit-Sport

 

 

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