Sportwissen aktuell: Rückenschule, Rückentraining, Rückenschmerz

 

 

 

 

Rückenschule - Sitzen: Folgen, Probleme, Ausgleich

Dynamisches Sitzen, das heißt, die Sitzposition möglichst häufig zwischen vorgeneigter, aufrechter und zurückgelehnter Sitzhaltung zu wechseln. "Dynamisches Sitzen

  • führt zu natürlichen Be- und Entlastungen der Muskulatur und der Bandscheiben,
  • fördert die Nährstoffversorgung der Bandscheiben,
  • sorgt für ausreichende Durchblutung der Muskulatur und
  • erhält die gesunde S-Form der Wirbelsäule. (Aktion Gesunder Rücken, 2002, S.4)"

Dynamisches Sitzen heißt auch stundenlanges Sitzen soweit wie möglich zu reduzieren, alle 20 Minuten kleine Bewegungspausen durch Aufstehen, Strecken, Gehen zur Gewohnheit machen und gezielt Ausgleichsübungen und Entlastungsübungen durchführen.

Als weiterer Weg zum dynamischen Sitzen kann die Sitzschule von Kempf (1996, S. 118-124) dienen, hierbei geht es zunächst um das Wahrnehmen der eigenen Sitzposition und dann um das Entwickeln der physiologischen Sitzposition. Kleine Hilfen wie "Sitzen sie im Lot?", "Grundspannung Sitzen" oder "die Marionette" können beim Erlernen des Dynamischen Sitzens helfen (Übungen: Siehe Anhang). Überlegen sie sich einfach selber welche Maßnahmen sie ergreifen können, um ihrem Rücken etwas Gutes zu tun und sie kommen schnell auf Alternativen wie zum Beispiel das Telefonieren im Stehen, Stehpulte am Arbeitsplatz, Bewegliche Sitzgelegenheiten, genügend Pausen bei längeren Fahrtzeiten im Auto oder die richtige Einstellung der Sitze. Muss man im Bus immer sitzen, oder kann man auch einmal stehen? Es gibt viele Möglichkeiten Bewegung in den Alltag zu bringen. Im folgenden soll noch genauer auf das "Richtige", rückengerechte Sitzen eingegangen werden.

Im Sitzen werden die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule (LWS) mit am stärksten belastet (bis 175 kp). Wer heutzutage von ´´richtigem Sitzen´´ spricht, meint damit möglichst wenig Sitzen und da es oft nicht zu vermeiden ist auf jeden Fall ein dynamisches Sitzen. Dynamisch soll heißen, dass zwischendurch öfter die Sitzposition gewechselt werden sollte bis hin zum Arbeiten im Stehen oder gar Gehen. Leider ist das ´´richtige´´, also rückenschonende, Sitzen nicht gerade einfach, denn eine aufrechte Körperhaltung erfordert das Herstellen und Aufrechterhalten eines labilen Gleichgewichts. Der Körperschwerpunkt (KSP) sollte senkrecht über der Stützstelle, in diesem Fall den Sitzbeinhöckern, liegen. Dies kann allerdings nur durch ein nach vorne Kippen des Beckens erreicht werden. Kann das Becken nicht in dieser Stellung gehalten werden, kippt es meistens nach hinten, oft bis der Rücken die Stuhllehne berührt. Hierbei wird natürlich auch die LWS mit nach hinten gezogen. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht, welches durch einen verstärkten Rundrücken und ein Kopf-in-den-Nacken-Nehmen wieder ausgeglichen wird. Die so entstandene krumme Haltung bedeutet aber, daß die Bandscheiben einer wesentlich höheren Druckbelastung ausgesetzt sind als bei einer geraden Sitzhaltung.

Außer einem geraden, aufrechten Rücken mit einer physiologisch geformten Wirbelsäule sind folgende Kriterien wichtig für das richtige Sitzen:

Es sollte bei leicht geöffneten Beinen die ganze Fußsohle am Boden sein. Der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel sollte mindestens 90 Grad betragen. Das Becken ist, wie bereits erwähnt, leicht nach vorne gekippt (physiologische Krümmung der LWS). Auf einen angehobenen, aufgerichteten Brustkorb ist zu achten. Das Kinn wird leicht herangezogen und somit die Halswirbelsäule (HWS) gestreckt. Die Schultern sollten in Mittelstellung locker auf dem Brustkorb aufliegen, um eine unbeschwerte Atmung zu ermöglichen und alle Körperteile möglichst nahe an der Achse (über der Stützstelle) zu halten. So kann man unverkrampft über einen längeren Zeitraum eine mittlere Sitzposition einnehmen und halten.

Durch eine falsche Sitzhaltung können verschiedene Probleme auftreten, welche die folgende Auflistung zeigt:

•  Erhöhte Belastung der Brustwirbelsäule (BWS)

•  Überdehnung des Bandapparats der Wirbelsäule

•  Überdehnung der Rückenmuskulatur

•  Verkürzung der Bauchmuskulatur

•  Überdehnung der Gesäßmuskulatur

•  Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur

•  Abflachung der Atmung durch Einengung des Brustkorbs

•  Verschlechterung des venösen Rückstroms des Blutes

•  Frühzeitige zentrale Ermüdung

Aber nicht nur das Sitzen ist ein Knackpunkt für Beschwerden oder Wohlbefinden im Rückenbereich, sondern auch beim Aufstehen und Hinsetzen sollte auf eine rückengerechte Ausführung Wert gelegt werden.

Ein möglichst ökonomisches und rückenschonendes Hinsetzen wird durch die folgende Anleitung beschrieben:

Stehen Sie etwa einen halben Schritt entfernt rücklings zum Stuhl. Die Beine sind leicht geöffnet, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Durch das Vorbeugen des Oberkörpers (Rücken während der gesamten Bewegung gerade) und das Abwinkeln der Knie- und Fußgelenke (Knie wandern in Beinachse über die Füße), wird erreicht, daß der KSP beim Absenken möglichst lange über der Stützstelle (den Füßen) gehalten wird. So wird ein Plumpsen auf den Stuhl und eine Stauchung der Wirbelsäule vermieden. Während des Absenkens unterstützen die Arme die Bewegung, indem sie sich auf den Oberschenkeln abstützen.

Bei einer Variante wird in Ausgangsstellung ein Bein nach hinten zwischen die Stuhlbeine gestellt (Schrittstellung). In beiden Fällen ist darauf zu achten, daß das Becken im Moment des Hinsetzens nicht nach hinten dreht.

Aufstehen

Wer das Hinsetzen beherrscht, wird auch mit dem Aufstehen wenig Probleme haben, denn dies ist im Prinzip die gleiche Bewegung wie beim Hinsetzen nur eben umgekehrt. Wichtig hierbei ist, daß die Beine möglichst nahe an den Stuhl herangestellt werden (ebenfalls zwei Varianten: parallel, Schrittstellung). Durch ein betontes (nicht ruckartiges) Vorverlagern des geraden Oberkörpers wandert der KSP über die Füße und kann somit durch Streckung der Beine und Hilfe der auf die Oberschenkel oder Tisch stützenden Arme nach oben gebracht werden. Bleiben Sie dann gleich stehen, auch bei der Arbeit, etwa mit einem Stehpult und einer federnden Matte wie dem kyBounder.

Literatur

Aktion Gesunder Rücken [AGR] (1996). Ausbildung zum Rückenschullehrer . Kursleiter Mappe.

Aurich, Christoph (1997). Rückenschule in Theorie und Praxis . Klett: Stuttgart.

Mommert-Jauch, P. (2000). Körperwahrnehmung und Schmerzbewältigung im Alltag. Springer: Heidelberg.

Württembergischer Landessportbund [WLSB] (1996). Gesund und Trainiert [G.U.T.].

 

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Reebok bietet verschiedene Artikel zum Training des Rückens

thalia.de











 

   
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